Como manejar o estresse, segundo Harvard!

Essa semana fiz um curso sobre manejo do estresse pela Escola de Medicina de Harvard. Lá existe uma área renomada denominada Lifestyle Medicine. E não pude deixar de pensar em vocês, noivas do blog felizes a dois! Preparar um casamento é sem dúvida um momento de grande alegria, mas demanda muito tempo, emoções, dinheiro e desafios, que pode também ser considerado um período bastante estressante! E é para tentar ajudar vocês, que vou compartilhar aqui algumas dicas e estratégias que os estudiosos de Harvard sugeriram neste curso.

O estresse não é uma doença ou um diagnóstico em si. Geralmente é definido como a percepção de uma ameaça ao bem-estar físico ou psicológico de alguém, associado a respostas inadequadas para lidar com ele. O estresse crônico muitas vezes pode ser experimentado com sintomas de fadiga e baixa energia, mas também pode estar associado a irritabilidade, distúrbios do sono, e sentir-se deprimido ou para baixo. Os sintomas físicos podem incluir dores de cabeça, diarreia ou constipação intestinal, bem como tensão muscular. Uma boa notícia é que existem muitas estratégias simples e baratas disponíveis para combater esse mal. E que quando empregadas de forma regular e consistente podem diminuir seu impacto na saúde. Muitas pessoas combatem o estresse com estratégias consideradas negativas como uso de álcool em excesso e medicações, que até podem melhorar o humor a curto prazo, mas resultam em consequências adversas a longo prazo e por isso devem ser evitadas.

Citarei abaixo vários casos semelhantes ao que encontro no meu consultório e que provavelmente vocês vão se identificar. E em seguida citarei as dicas e estratégias sugeridas pelos especialistas de Harvard! 1-   “Estou sem energia e disposição e gostaria de fazer um check up para saber se preciso de alguma vitamina ou fórmula com fitoterápicos que me ajudem. “

Não existe nenhum exame laboratorial especifico para avaliar o estresse. Solicitamos os exames com base nas queixas principais do paciente. Por exemplo, inchaço, queda de cabelo, fadiga e intestino preso podem ser devido a um hipotireoidismo e hormônios da tireoide devem ser checados ou também, devido a níveis de vitamina B12 e ferros baixos (normalmente encontrados em que não consome carne ou vegetais adequadamente e na mulher que possui um fluxo menstrual intenso). Nestes casos, vale a pena o uso de suplementos vitamínicos ou a reposição de ferro! 2-   “Me sinto fadigada e acordo sem energia. Minha rotina de sono é a seguinte: Durmo sempre após meia noite, na maioria das vezes após ficar horas assistindo séries de TV. O início do sono demora muito, muitas vezes até 1 hora e meia, pois fico muito ansiosa nesse horário, pensando em todos os problemas que preciso resolver no dia seguinte. Durmo no total uma média de 5 horas por noite e acordo sem nenhuma energia, como se não estivesse descansada ou revigorada. Sinto muito cansaço durante o dia.”

Normalmente não damos tanta atenção a nossa rotina de sono, mas o estabelecimento de uma rotina de sono saudável é fundamental para o manejo do estresse. Um estudo do Instituto Americano de Saúde Mental, mostrou que a insônia com duração de mais de um ano está associada a um risco muito aumentado de depressão, ansiedade e abuso de álcool.             Um sono de apenas 5 horas por noite é responsável por irritabilidade e alteração de humor no dia seguinte. O ideal seria em média pelo menos 7 horas de sono de qualidade por noite. Embora ver TV antes de dormir seja uma atividade relaxante, ela está associada ao prolongamento do início do sono. Um intervalo ideal entre deitar-se e conseguir cair no sono seria de 20 minutos e média. Dicas para uma boa higiene de sono:

  • Acorde sempre no mesmo horário.
  • Evite sonecas de dia para compensar a insônia.
  • Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura amena (18-20 graus).
  • Não trabalhe ou olhe o celular até 1:30 h antes de dormir. Não se exercite até 3 horas antes de dormir.
  • Cama é apenas para dormir ou para sexo. Não se deve ver TV, celular ou ler na cama. Se em 20 minutos não dormir, levante-se da cama e só volte quando estiver com sono.
  • Repita essa rotina por várias semanas.
  • Um bom jeito de monitorar se a sua rotina de sono está adequada para a sua saúde é fazer um diário do seu sono por 7 dias. Anote o seu nível de energia ao acordar (de 0-10). Ao melhorar seu nível de energia, automaticamente o seu nível de estresse reduz!!

 

  • “Não consigo me concentrar no trabalho, ando muito estressada e irritada, com a sensação de burn out!”

A medida mais certeira para resolver essa sensação e gerenciar o seu nível de estresse global é o inicio de alguma atividade física. O exercício físico é a única atividade em que quanto mais gastamos, mais temos para gastar, ou seja, quanto mais energia gastamos, mas energia teremos para gastar. Exercício aeróbio regular tem a comprovação cientifica de ter uma influência positiva sobre a saúde mental, em grande parte por melhorar o humor e o nível de energia diária. Exercício regular moderado também pode melhorar a qualidade do sono a longo prazo, mas como dito acima, não deve ser feito até três horas antes de deitar. Você deve fazer atividades que goste e que sejam convenientes para você. Explore seu interesse começando com caminhadas rápidas de 10 a 20 minutos no almoço durante a semana por pelo menos três dias por semana. Você irá perceber benefícios imediatos na redução da fadiga, pois mesmo 10 a 15 minutos de caminhadas rápidas podem melhorar rapidamente sua energia e também ajudá-la a relaxar após a caminhada.

  • “ Para me ajudar a dormir e a relaxar, tomo 2 tacinhas de vinho ou 1 dose de whisky toda noite. E no dia seguinte, para me manter acordada, tomo café o dia inteiro. “

Uma tendência comum em pessoas estressadas ​​é recorrer a estratégias comportamentais ou farmacológicas que trazem alívio a curto prazo do estresse, mas que a longo prazo podem aumentar o estresse ou reduzir a imunidade e defesas do organismo, predispondo a várias doenças. As seguintes estratégias devem ser evitadas sempre que possível: o   Uso excessivo de álcool.o   Fumar.o   Uso frequente de cafeína.o   Comer demais ou fazer dietas muito restritivas.o   Uso regular ou inapropriado de medicamentos sem receita médica.             Aproximadamente 13% dos jovens adultos relataram usar álcool no ano passado para melhorar o sono. O álcool não é recomendado no tratamento da insónia, embora, alguns indivíduos relatem que este ajude com o início do sono. Realmente, o álcool acelera o início do sono, mas o efeito tóxico dos metabolitos do etanol pode perturbar a arquitetura normal do sono mais tarde, à noite. Além disso, o uso regular de álcool pode piorar os efeitos do estresse crônico.            Se você esta achando que anda bebendo muito. Responda a estas perguntas: o   Você já sentiu que deveria parar de beber?o   As pessoas te criticam por beber demais?o   Você já se sentiu mal ou culpado por beber?o   Alguma vez você já precisou beber para acordar ou para se livrar de uma ressaca?Se duas ou mais respostas afirmativas, existe uma chance de até 75% para a dependência de álcool e você deve procurar ajuda médica. Em relação à cafeina, embora esta possa ajudar a reduzir a fadiga durante o dia, mais que cinco xícaras de café por dia (aproximadamente 500 mg de cafeína) podem aumentar os sentimentos de tensão no trabalho e amplificar os efeitos do estresse na pressão arterial e na frequência cardíaca.

Se mesmo após essas dicas e estratégias você ainda sente-se desanimado e  estressado, tente responder a estas duas perguntas:

o   Nas últimas duas semanas, você se sentiu deprimida ou desesperada?o   Nas últimas duas semanas você sentiu pouco interesse ou prazer em fazer as coisas? Se a resposta for positiva em qualquer uma das perguntas acima, existe a chance de até 40% de você estar apresentando um episodio de depressão e uma consulta médica deve ser feita para uma melhor avaliação do caso.  Pense nestas dicas e tente colocar em prática no seu dia a dia! Garanto que vai te ajudar a melhorar sua qualidade de vida!

No próximo post irei dar mais dicas de Harvard para o manejo do estresse, como técnicas de relaxamento e estratégias para controle de peso! Até lá!

 

Dra. Paula Pires

Dra. Paula Pires

Sempre quis ser médica e passei a minha vida inteira estudando para realizar esse grande sonho. Estudei tanto, que ler e escrever virou um hábito muito prazeroso. Adoro aprender, ler artigos, saber das últimas novidades da medicina e gosto mais ainda de poder passar isso para as outras pessoas. Com a medicina puder também conhecer vários lugares maravilhosos e ter contato com os melhores serviços do Brasil. Me formei na UnB em Brasília, fiz residência médica de Clínica Geral na Unicamp e de Endocrinologia na USP-SP. Hoje possuo uma Clínica em Sao Paulo, ainda frequento algumas aulas na USP e faço parte do corpo clinico do Hospital Sirio Libanes. Dra. Paula Pires CRM - SP 138809 Instagram: @paulapiresendocrino

Mais posts

Deixe uma resposta